Mercimek Çorbası Diyet Yaparken Nasıl Hazırlanır?
Mercimek çorbası, diyet yaparken ideal bir seçenektir çünkü lif bakımından zengin, besleyici ve düşük kalorilidir. Ancak geleneksel tariflerde kullanılan yüksek yağlı malzemeler diyetinizi bozabilir. İşte diyet dostu bir mercimek çorbası hazırlamak için adım adım rehber ve ipuçları:
Malzemeler (4 porsiyon için):
- 1 su bardağı kırmızı mercimek (yıkanmış ve süzülmüş)
- 1 orta boy soğan (ince doğranmış)
- 1 orta boy havuç (küp küp doğranmış)
- 1 orta boy patates (küp küp doğranmış, isteğe bağlı, karbonhidratı sınırlamak için az kullanın)
- 2 diş sarımsak (ince kıyılmış)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (sadece soteleme için, yağsız pişirmek isterseniz atlayın)
- 1 tatlı kaşığı kimyon (aroma için)
- 1 çay kaşığı kırmızı biber veya pul biber (isteğe bağlı, metabolizmayı hızlandırabilir)
- 6 su bardağı az tuzlu sebze suyu veya su
- Tuz ve karabiber (lezzet için, tuzu sınırlayın)
- Taze maydanoz veya nane (servis için, ekstra aroma ve C vitamini)
- 1 yemek kaşığı limon suyu (isteğe bağlı, sindirimi kolaylaştırır)
Hazırlık Adımları:
- 1. Başlangıç: Büyük bir tencereye 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin ve orta ateşte ısıtın. Yağsız pişirmek istiyorsanız, soğanı biraz su ile soteleyebilirsiniz.
- 2. Soğan ve Sarımsak: Doğranmış soğanı ekleyip yumuşayıncaya kadar, yaklaşık 3-4 dakika soteleyin. Ardından sarımsağı ekleyip 1 dakika daha pişirin, yanmasını önleyin.
- 3. Sebzeler ve Baharatlar: Havucu ve isteğe bağlı patatesi ekleyin, 2-3 dakika karıştırın. Kimyon, kırmızı biber, tuz ve karabiberi serpin, kısa süre kokuları çıkana kadar pişirin.
- 4. Mercimek ve Sıvı: Yıkanmış mercimeği tencereye ekleyin, ardından sebze suyu veya suyu ilave edin. Kaynamaya getirin.
- 5. Pişirme: Kaynadıktan sonra ateşi kısın, tencerenin kapağını kapatın ve mercimek ve sebzeler yumuşayıncaya kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Arada bir karıştırarak dibinin tutmasını önleyin.
- 6. Pürüzsüzleştirme: Çorbayı blender ile pürüzsüz hale getirin veya iri taneli kıvamda bırakın, bu tercihinize bağlıdır. Pürüzsüz versiyon daha doyurucu hissedilebilir.
- 7. Son Dokunuşlar: Limon suyu ekleyip karıştırın, tuzunu kontrol edin ve gerekirse ayarlayın. Taze maydanoz veya nane ile süsleyerek sıcak servis yapın.
Diyet İpuçları ve Notlar:
- Kalori Kontrolü: Bu tarifte zeytinyağını sınırlayarak veya atlayarak kaloriyi düşürebilirsiniz. 1 yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kaloridir, bu nedenle ölçülü kullanın.
- Lif ve Protein: Mercimek, yüksek lif içeriğiyle tokluk hissini artırır ve kan şekerini dengeler. Ayrıca bitkisel protein kaynağıdır, kas korumaya yardımcı olur.
- Tuz Azaltma: Diyette sodyumu sınırlamak için az tuzlu sebze suyu kullanın veya tuzsuz pişirin. Baharatlarla lezzetlendirin.
- Porsiyon Kontrolü: Bir porsiyon yaklaşık 1,5 su bardağı olarak ayarlayın. Yanında yeşil salata ile tüketerek öğünü dengeleyin.
- Metabolizma Desteği: Acı biber eklemek, kapsaisin içeriğiyle metabolizmayı hafifçe hızlandırabilir, ancak mide hassasiyetiniz varsa kaçının.
- Saklama: Kalan çorbayı buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz; ısıtırken su ekleyerek kıvamını ayarlayın.
Bu diyet dostu mercimek çorbası, düşük kalorili olmasına rağmen besleyicidir ve kilo verme sürecinize destek olur. Afiyet olsun! |
.webp "Yayla Çorbası Tarifi ve Malzemeleri")
